Quanto tempo leva para ficar fora de forma ao parar de se exercitar?

Pode levar meses para alcançar um bom condicionamento físico, mas os resultados podem diminuir rapidamente se você parar de se exercitar — a boa notícia é que talvez não seja necessário recomeçar do zero. Se deixam de treinar, os corredores começam a perder condicionamento cardiovascular dentro de algumas semanas`
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Entrar em forma não é fácil. Mas depois de todo esse trabalho árduo, por quanto tempo podemos manter esses resultados?
A verdade é que mesmo depois de dedicar um enorme esforço ao treinamento, dar um tempo na rotina de exercícios pode significar ficar fora de forma muito mais rápido do que o tempo que levamos para entrar em forma.
Para entender como podemos perder o que ganhamos com tanta facilidade, primeiro precisamos compreender como conseguimos entrar em forma.
O segredo para isso — seja melhorar o condicionamento cardiovascular ou a força muscular — é exceder a “carga habitual”.
Isso significa fazer mais do que o nosso corpo está acostumado.
O esforço que isto implica faz com que o corpo se adapte à exigência e fique mais tolerante, levando a níveis mais elevados de resistência física.
Agora, o tempo que leva para alguém entrar em forma depende de vários fatores, incluindo o nível de condicionamento físico da pessoa, a idade, o quão duro ela treina e até mesmo o ambiente em que se exercita — o calor e a poluição podem afetar a resposta fisiológica ao exercício, por exemplo.
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Mas alguns estudos sugerem que apenas seis sessões de treinamento intervalado podem aumentar o consumo máximo de oxigênio (VO2 max), uma medida do condicionamento físico geral, e melhorar a eficiência com que nosso corpo é capaz de se abastecer, usando o açúcar armazenado em nossas células durante o exercício.
No caso do treinamento de força, é possível observar um aumento na força muscular em apenas duas semanas, mas as mudanças no tamanho dos músculos não serão vistas até de oito a 12 semanas.
Capacidade cardiovascular
Acostumar o corpo a ter um bom condicionamento físico pode levar anos
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Quando paramos de treinar, a rapidez com que perdemos a forma também depende de muitos fatores, incluindo o tipo de condicionamento de que estamos falando (como força ou condicionamento cardiovascular).
Vejamos o caso de um corredor de maratona, por exemplo, que está no auge da sua forma atlética e pode correr uma maratona em duas horas e 30 minutos.
Esta pessoa passa de cinco a seis dias por semana treinando, correndo um total de 90 km.
Além disso, passou os últimos 15 anos de sua vida desenvolvendo esse nível de preparação física.
Agora, digamos que ela pare de treinar completamente. Como o corpo não tem mais a pressão do treinamento forçando-o a permanecer em forma, o maratonista vai começar a perder a forma em algumas semanas.
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A capacidade cardiorrespiratória — indicada pelo VO2 máximo de uma pessoa (a capacidade máxima de oxigênio que alguém pode usar durante o exercício) — diminuirá cerca de 10% nas primeiras quatro semanas após a pessoa parar de treinar.
Esta taxa vai continuar caindo, num ritmo mais lento durante períodos mais longos.
Curiosamente, embora os atletas de alto rendimento (como, por exemplo, o maratonista) tenham um declínio acentuado no VO2 máximo nas primeiras quatro semanas, essa queda acaba se estabilizando e eles conseguem manter um VO2 mais alto do que a média.
Mas no caso das pessoas comuns que deixam de se exercitar, o VO2 máximo cai drasticamente, de volta aos níveis pré-treinamento, em menos de oito semanas.
A razão pela qual o VO2 máximo diminui se deve às reduções nos volumes de sangue e plasma, que diminuem em até 12% nas primeiras quatro semanas após a pessoa parar de treinar.
E os volumes de plasma e sangue caem devido à falta de pressão exercida sobre o coração e os músculos.
O volume de plasma pode diminuir em até cerca de 5% nas primeiras 48 horas após a interrupção do treinamento.
O efeito da diminuição dos volumes de sangue e plasma é que haverá menos sangue sendo bombeado pelo corpo a cada batimento cardíaco. Mas esses níveis caem apenas até o ponto de partida — o que significa que não vão piorar.
Claro, a maioria de nós não é maratonista, mas tampouco está imune a esses efeitos.
No momento em que deixamos de nos exercitar, o corpo começará a perder essas adaptações cardiovasculares a um ritmo muito semelhante ao dos atletas de alto rendimento.
Treinamento de força
Doze semanas sem treinamento causam uma diminuição significativa na quantidade de peso que você consegue levantar
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Quando se trata de força, as evidências mostram que, em média, 12 semanas sem treinar causam uma diminuição significativa na quantidade de peso que somos capazes de levantar.
Felizmente, pesquisas sugerem que você mantém um pouco da força que ganhou antes de parar de se exercitar.
O que é intrigante é que, apesar da diminuição significativa da força, há apenas uma redução mínima no tamanho das fibras musculares.
A razão pela qual perdemos força muscular tem a ver, em grande parte, com o fato de que não estamos mais colocando nossos músculos sob pressão.
Por isso, quando não estamos mais trabalhando nossos músculos com força, eles se tornam “preguiçosos”, fazendo com que o número de fibras musculares diminua, e menos músculos sejam recrutados durante uma atividade.
E isto faz com que sejamos menos capazes de levantar o peso que costumávamos levantar.
O número de fibras musculares usadas durante o exercício diminui em cerca de 13% após apenas duas semanas sem treinamento — embora isso pareça não ser acompanhado por um declínio na força muscular.
Isso sugere que as perdas observadas durante os períodos mais longos sem exercício são uma combinação desta diminuição inicial na quantidade de fibras musculares que usamos, mas também do declínio mais lento na massa muscular.
O frequentador assíduo de academia médio que levanta pesos sentirá uma diminuição no tamanho de seus músculos e, com o tempo, achará mais difícil levantar cargas pesadas, já que terá menos fibras musculares sendo recrutadas.
Por isso, mesmo depois de todo esforço para entrar em forma, começamos a perder condicionamento cardiovascular e força dentro de 48 horas após a interrupção do exercício.
Mas não começamos a sentir estes efeitos por pelo menos duas a três semanas no que se refere ao aspecto cardiovascular, e de cerca de seis a 10 semanas no caso da força muscular.
As taxas de “destreinamento” são semelhantes para homens e mulheres, e até mesmo para atletas mais velhos.
Mas quanto mais em forma você estiver, mais devagar perderá o que ganhou.
*Dan Gordon é professor associado de fisiologia na Universidade Anglia Ruskin, no Reino Unido.
Justin Roberts é professor associado de saúde e nutrição física na mesma universidade.
Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em inglês).
Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Future.
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